找到拖延的症结所在，对症下药，让你变得更自律｜无痛自律
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今天分享的书籍是《无痛自律》
本书作者菅原洋平，日本知名职业治疗师。出版多部相关作品，累计销量超40万！通过医学方法，帮助大脑某一部分受到损伤的人找回丧失的能力，或帮助他们掌握其他可以替代的方法。同时，致力于研究“运用生物钟和脑科学提高工作效率”，常年受聘于日本各大企业。
在当下拖延症非常普遍，没有干劲/萎靡不振/效率低下/总是跑神……每个人都会有这样的时候！什么是拖延？导致拖延症是一种心理机制：对痛苦的回避和对掌控感的需要。我们害怕学不会，这个问题太难了，所以我拖着不去做，而且当我们遇到不会的问题时，会失去掌控感，我们解决不了，这个时候也会变得拖延。
那么如何摆脱拖延让事情变得更高效，让自己变得自律？本书通过三步，帮你实现无痛自律：
——第一步：拖延型大脑自测
——第二步：找到自己所属的拖延类型
——第三步：对症下药变高效
8种拖延类型｜10个通用实验｜每种类型7～9个针对性实验。“打造一处没有杂物的工作环境/提前计划好面对诱惑时怎么做/冲动做决定前呼吸6秒/每小时补充180毫升水分……”轻松有趣的小实验，利用大脑惯性，合理分配脑力，就能发挥大作用。
这本小书可以说是非常简单易懂，而且容易上手。能够精准的找到我们的拖延类型，并利用轻松的小实验帮助我们改变拖延。对于任何人来说都完全没有压力。
8种拖延类型：
1.教条型
2.跑题型
3.按部就班型
4.好逞英雄型
5.偷懒型
6.单一任务型
7.求表扬型
8.嗜睡型
由于篇幅问题，接下来我着重介绍一下前4种拖延类型，并告诉大家应对拖延的建议，同时针对性地对特定问题进行介绍。比如，对于开始一项新工作感到抵触怎么办；难以保持专注怎么办等等。希望对大家有所帮助。
教条型拖延就是列出了堆积如山的待办事项，却一个也完不成。就是列了一堆待办事项，写了长长一条，因为要做的事太多了所以完不成。为什么会变成这样？这就要从我们的大脑特征说起了。
1、大脑特征
明明知道该做什么，但就是拖着不做。因为列出的待办事项太多了，看着工作量非常多，光想想我们就会觉得累，更别说去实际行动了。就好比，你替换下来一屋子的衣服，等有一天你要去洗的时候，打开门一看，密密麻麻，不知道从什么地方入手。
对于工作也一样，当你看到一堆要做的事情，就已经打退堂鼓了，不知道该做哪一件。具有教条型拖延症的人，总是会说：“不做不行啦”，却又总是因为什么都没完成而苦恼。
请大家想一想自己有没有这种症状？其实我们的大脑会根据我们的行为作出预测，如果我们总是在心里说，“不做不行啦”会给大脑一个暗示，我不得不做这件事情，同时又不去行动，那么大脑就会产生一种疲倦感，也不能修正行为与结果之间的偏差，最后导致什么都不做。
因此，我们需要改变5点方式：
1.完成该做的事情之后，口头描述一下自己做什么了。这样可以强化做这个行为，告诉大脑我行动了，这样就更容易接受要做的工作。
2.不在工作环境中堆放杂物。因为杂物会影响我们心情，而且造成混乱。当你需要找一件东西的时候，往往会找不到，增加大脑的负担。
3.创造便于行动的动线。
4.不要想还有什么没做，想想明天要做什么。这样做的目地是避免因为事情多而影响行动力。
5.在说“不做不行啦”之前，先确定好工作场所，需要的物品等。这也是为了减轻大脑负担，避免无效精力消耗。
2、特定问题
接下来我们说说，教条型拖延症中的特定问题，也就是本书提到的一些小实验。作者在书中提到了7个小实验。我简单来为大家分享其中2个比较常见的。
第一，目标不对。将“列出待办事项”和“逐一画掉清单上的事项”作为目标。有教条型拖延症的人会觉得把待办清单上的事处理完，能让自己获得成就感。但事实并非如此，他们看不到已经完成的工作，一心只想要赶快完成下一项工作。
这样的结果就是我们完全体会不到这项工作带给我们的提升。而是会沉迷于列出更长的清单，然后想办法尽快都画掉，可做的事情还是堆积如山。
所以，不要以画掉待办清单上的事项为目的，试着用语言描述“完成这项工作之后会怎么样”，这样可以帮助我们自己看清这项工作能够给我们带来什么样价值，自己的能力有没有提升。
第二，抵触新任务。我们的大脑有一个特性就是害怕麻烦的事情，而增加新任务对于大脑来说就是麻烦的事情，所以我们遇到新的问题或者比较困难的事情就会心跳变快，呼吸急促。这也就是我们会感觉到不安和抵触的原因。但是如果我们能够把这些新的行为穿插在日常的行为之间，让他们成为习惯，大脑和身体就会变得稳定，恢复稳定的心情和状态。
比如，你觉得洗澡麻烦，那么你可以试着先“放洗澡水”，这个行为安排在下班回到家，或者“进门”这两个行为之间。也就是回到家，打开门，放洗澡水，马上洗澡。一连串的行为，可以让这些行为变成日常习惯。时间长了，就容易很多。
好，我们说完了教条型拖延症是怎么回事，接下来我们来了解“跑题型”拖延症。顾名思义，跑题就是一工作就跑题，结果什么也做不完，从而导致拖延。也就是说，要工作了，但是想到我还有衣服没洗，就会马上停下来去洗衣服，这就是跑题。
1、大脑特征
我们在工作的时候，大脑会分泌多巴胺。那什么是多巴胺呢？多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。在大脑中，多巴胺的分泌和信息传递有很多条不同路径，每条路径叫做一种“通路”，把不同通路连接起来，会起到不同的作用。
但是如果多巴胺大量分泌又马上消失，我们就会感觉到自己的行为失控了。该做的事情明明可以立即处理，可是转眼注意力又跑到了别的地方，像这种半途而废、事情做一半，那么我们的多巴胺就会马上消失。
因此，预防跑题型大脑的对策有5点：
1.决定好一天中最先做什么，并坚持完成这件事。
2.准备一个抵抗诱惑的方法。
3.缩减工作量。
4.留意自己的冲动行为。
5.不要受周围环境的影响。
2、特定问题
一到关键时刻就败给诱惑。面对这种情况需要事先确定面对诱惑时要怎么做。诱惑无法预测，所以我们需要提前做好预防。
比如，要写工作报告，但是被微信群消息打扰，好奇心爆棚，那就看看是什么消息吧，等到看完以后，半个小时过去了。怎么办？再比如，下班后要回家学习，但是突然遇到一个不好拒绝的饭局，怎么应对。
面对突然遇到的突发情况，要提前想好对策。就拿饭局来说，可以事先固定套话：“抱歉，已经约好与家人吃饭，下次再叫我吧。”或者提前离开，避免出现在可能被邀约的场景中。
那如果是工作遇到诱惑，我们也可以用同样的方法，避免诱惑。比如，跟自己说：“现在正有灵感的时候，一会儿忙完再说吧。”或者“直接断掉网络，不去看手机，直接工作。”
按部就班型拖延就是因为不知道该怎么做，而变得拖延。也就是说，没有自己的想法，需要别人安排工作给自己。面对要独立负责的事情，就不知道该怎么办了。也就是说，按部就班的人过分依赖工作指导，为了摸索做法而在准备工作上花费大量时间，总是忧心忡忡、小心谨慎，容易疲惫。
1、大脑特征
由于从各种媒介接收到的“没有实感的语言信息”太多了，因为他们行为抉择上往往依靠语言信息，而缺乏感官信息。当基于身体感觉的感官信息不足时，大脑就无法规划具体的行动。
那么对按部就班的大脑特点，我们有什么对策呢？作者分享了5点：
1.制定以自己为核心的行动计划。
2.不要在准备工作上花费过多时间。
3.不要为还没有出现的失败担忧，不要被他人的语言所左右。
4.感到不安时，试着向自己或身边的人汇报一下工作的进展。
5.积极应对突然出现的工作。
2、特定问题
误区：别人让怎么做，就怎么做。应对方法是确保工作自始自终都在自己的主导下进行。很多按部就班的人接到一项任务的时候，如果对方没有交待具体的做法，就会不知所措。他们非常在意上司和家人的意见。要知道，不是所有的工作都有事无巨细的指令，毕竟老板发你工资是让你解决问题的。
大家一定听说过“心流体验”。当自己能够主导自己的任务时，我们就容易产生心流体验。心流体验往往是不经意之间的，“当我们进入心流状态时，对注意力极度集中的需求就会增强，缓慢而大量消耗能量的外部系统（即有意识的活动）会被更快、更高效的潜意识活动（即内在系统）所取代。
当然，如果你确实不清楚应该怎么做的时候，可以向交代你任务的人确认，但是我们可以换一种方式，比如，我们可以这样问：“我是这样考虑的，您觉得可以吗？”
选择一项不涉及别人看法的工作，试着从头做到尾独立完成，或许有不一样的效果。
这种人的特点就是不到最后一刻就没有干劲儿，从而导致拖延。这种类型的拖延我们很常见，很多职场中的朋友都有这样问题，因此，我们来了解一下这类型的拖延怎么解决。
1、大脑特征
他们会有一种心态，因为自己能够在截止日期完成工作，所以也不着急，觉得“还来得及，问题不大”，然后拖延。直到实在没有办法了，才开始工作。但是到这个时候他们又会觉得痛苦，焦虑，好不容易完成任务了，等过段时间，还是重蹈覆辙。
那么他们的大脑有什么特征呢？就是会产生一种错觉，以为临近截止日期时交感神经异常活跃，就意味着工作正在稳定推进中。但事实上，交感神经过度活跃反而会让我们工作效率越来越低。
通常情况下，只会在我们受到强烈刺激，或者非常紧张的时候，交感神经系统才会出现这样的情况，具体来说，交感神经系统活跃会导致代谢加速，人体体温升高。同时，身体还会释放一种叫皮质醇的压力激素和肾上腺素等，导致心跳加速。造成我们的身体和大脑持续紧绷。
当我们因为反作用，也就是因为着急赶快完成工作，变得焦虑而进入消极状态的时候，就会消耗我们大量的能力，原本能够轻松完成的事情就会变得拖延。
那么遇到这种类型的拖延，我们应该怎么办呢？作者的建议是：
1.事前预估工作用时，事后记录实际用时。这样可以合理安排工作计划，避免到了截止日期才开始工作。
2.让行为保持连贯。
3.不要工作开个头之后就扔在一边。要做好计划，逐一完成每个小任务。最好把它放在明显的位置，以防自己忘记，
4.不要盲目乐观。
5.适度健身，让身体变得轻盈。这样做可以稳定行动力，预防自己身体不想动，提升干劲儿。
2、特定问题
很多人遇到问题，会觉得自己能完成，直到没时间了才说完不成。这样会让领导觉得你逞能，而且影响整个团队的进度，让领导觉得我们是一个不靠谱的人。
作者认为，遇到问题要跟领导及时沟通，然后努力去做。提前预测可以抑制大脑因为自我保护而出现拖延。而且还能够挽回损失，还不会影响对工作的热情，让工作变得更顺利。
当我们能够提前告诉对方，并尽量变更后的截止日期之前完成工作，后面的计划就更容易制订，也不会丧失干劲儿。任何事情都是这样，都要提前通知，提前预测，以防突发情况。
书中还介绍偷懒型拖延、单一任务型拖延、求表扬型拖延和嗜睡型拖延，大家可以根据自己的实际情况来改变，书中的解决策略比较简单易行，希望大家可以试一试。
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